こんにちは、野球民族の村長です。
肩の強い選手って憧れますよね。
相手チームのシートノックとかでは守備の上手さよりも、肩の強さを見てビビってしまう・・・なんて経験あるんじゃないでしょうか？
今回は『肩を強くする方法(肩を強くするにはどうしたら良いのか？)』と『肩を強くするオススメの筋トレ方法』の大きく２つに分けて紹介していきたいと思います。
肩を強くするには？
まず初めに言いたいのは、強肩と呼ばれる選手になる方法は肩を鍛えるだけじゃないという事ですね。
筋トレ方法の紹介の前に、トレーニング以外で肩を強くする方法を紹介していきたいと思います。
正しいフォームを身に着ける
投球の正しいフォームを身に着ける(既に悪いフォームの場合はフォームを見直す)のは肩を強くする一番の近道だと思います。
タイトルに肩を強くする方法って書いておきながらアレなんですけど、もちろんボールは肩だけで投げる訳ではありません。(遠投するたびに肩が痛いから、肩を鍛えるのが強肩になる唯一の道だと思っている選手などは手投げになっている可能性もあるので要注意です！)
体全体を使うようにして投げる感覚を覚えれば”鍛えたい部位“の意識は必然的に肩以外の部位にも向いてくるハズです。
具体的に正しいフォームはどんなものかと言うと・・・文字で伝えきれるものではありません(汗)
自分を客観的に見る事は出来ないのでこればっかりは監督やコーチに指導してもらうしかありません。
・・・というのは一昔前の話で、今では誰でもスマートフォンを持っているのでどこかに立てかけておいて壁当てするなりシャドーをするなりして自分の姿を見る事が出来るのです。(簡単！)
実際に個別の野球のセミナーなんかでも、カメラで撮ったものをモニターでスローモーションやコマ送りをして、どこを修正した方がいいのか？などの分析をしているとこもあるみたいなので、正しいフォームの知識さえあれば自分を撮って分析して、修正して、を何度も何度も繰り返すことで理論上は完璧なフォームを身に着ける事が出来ますね。
以上を踏まえた上で正しいフォームはどんなものかを感覚で伝えるとすれば、先ほども言った通り体全体を使う感覚です。
足→腰→体幹→肩→腕→指先と、下から徐々に力が伝わっていくと考えれば肩だけで投げる訳ではないというのがなんとなく分かって頂けると思います。
コントロールを良くする
これは一見肩の強さとは関係無いように思うかも知れませんが、意外と関連してるので紹介します。
そもそも肩の強さが求められるシチュエーションというのが、主に外野手からのバックホーム・バックサードと、盗塁の時にキャッチャーから２塁・３塁への送球。です。
内野ゴロの場合も肩は強いにこしたことはありませんが、基本的にはこのようなタッチプレーの場面が多いので、コントロールが良ければボールを受け取ってからタッチするまでの時間が短縮出来て、結果的にアウトに繋げる事が出来ます！
特に、キャッチャーが盗塁阻止する時にはどんなに肩が強くてもコントロールが悪ければ刺せないので非常に重要になってきますね。
バックホームする時のステップを覚える
バックホームする時のステップ(打球への入り方)も上手くなれば良い捕球姿勢で勢いも付けて投げれるので、強肩外野手を目指すならやり方を覚えておいて損はありません。
まずステップの種類は現実的な所でいくと、
１．(左→右→左)(最後の右→左は投球動作)
２．(右→左→右→左)
３．(左→右→左→右→左)
の３つくらいです。
私がオススメしているのは(右→左→右→左)のステップですが、ゴロの場合は『右足を出しながら』捕球する、フライの場合は『捕球と同時に右足を付く』の違いがある。
という感じですね。
詳しく知りたい方はこちら：【右足前vs左足前】バックホームのステップを比較してみた【外野守備】
肩を強くする筋トレ方法
ちょっと前置きが長くなってしまいましたが、ここからは具体的なトレーニングの方法や鍛え方などを紹介していこうと思います。
※筋トレ用の道具(ダンベルなど)を持っていない人やけが防止のことを考えて、今回はウェイトトレーニング以外の方法を紹介します。
そして何度も言うようで申し訳ありませんが、体全体で投げるのでどこか１部位だけ鍛えてもすぐに速い球が投げられるようにはなりません。
今回は体の下の部位のトレーニングから順に紹介していくので、自分の弱点だなと思う部位は重点的にやることをオススメします。
足→全力ダッシュ
体全体で投げる動作において一番最初の、土台になる足がしっかりしていないと話になりません。
ダッシュはスクワットなどのトレーニングでは鍛えられない部位にも効いてくるので下半身に課題のある選手は重点的にやると良いでしょう。
まぁ野球をやっていてダッシュのトレーニングをやらないってことは無いと思いますが脚のトレーニングはバッティングでも超重要ですし、心肺機能の向上にもなるので重点的にやっておいて損はないです。
腹筋・腹斜筋→バイシクルクランチ
バイシクルクランチは普通の腹筋とはちょっと違ったトレーニングです。
１．まず仰向けに寝る。
２．両手を頭の後ろで組む
３．右足を伸ばす
４．左足と右ひじを引きつけ合うようにする
５．逆側でも同じ事をする
これを１０回ｘ３セットほど。
意識するのは腹斜筋(腹筋の両はじの筋肉)を意識して使うといった所です。
このトレーニングは、腹筋はもちろん、腹斜筋も鍛える事が出来るので腰を捻る動作が多い野球においては一石二鳥にも三鳥にもなる超おすすめのトレーニングですね。
背筋→懸垂
やっぱり背筋のトレーニングでウェイト無しならけんすいが一番簡単で効果的かなと思います。
やり方は省略します！
胸・腕・肩→腕立て伏せ
・・・なんか超メジャーなトレーニングばっかりで申し訳ないんですが、実際腕立て伏せは超お手軽で最高のトレーニングなんじゃないかなと思っています。
やり方は胸(大胸筋)に効かせたい時は手の幅を広めに、腕(上腕三頭筋)に効かせたい時は逆に狭くして下さい。
手の付く位置を下のほうにもっていき、前のめりになる感じにすると肩(三角筋前部)に利かせる事が出来ます。
体重の重い方や筋力がまだあまりない方は膝をついたり、テーブルに手を付いたりしてやってください。
体幹・インナーマッスル→バードドッグ
最後に体幹・インナーマッスルとバランスの鍛え方ですが、バードドッグがかなりおすすめです。(恐らく体幹トレーニングでは一番有名なやつかな？)
やり方↓
１．まず四つん這いになる
２．左手と右足を水平に上げる
３．その状態を１０秒ほどキープ
４．逆側でも同じ事をする
これも３セットほどですね。慣れてきたらキープできる時間も徐々に増えてくるので１セットの時間を伸ばしていきましょう！
全てを鍛える方法→遠投
これを筋トレとして紹介するかは少し迷いましたが、肩を強くする上で忘れてちゃいけない事なので一応書き記しておこうと思います。
トレーニングとしての遠投で意識するのは、低く強い球を投げるということですね。
日々練習を重ねていけば少しずつ使っている筋肉は成長していくので、やみくもに遠くへ投げようとするのではなく低い弾道を意識して練習しましょう！
体を作るにはタンパク質が必須
最後に一番大事なことを言いますが、これらのトレーニングをしたところで、体を作る材料が無ければただ疲労して終わりです。
筆者は引退してから趣味で筋トレを始めて２年ほどになりましたが、筋肉をつけようと思ったらどれだけタンパク質が重要なのかということを思い知っている所でございます。
タンパク質を取るのに一番コスパが良いのは卵や鳥胸肉になりますが、固形物は食べるのがキツいという大きなデメリットがありますよね？
安くてタンパク質が多い食べ物ってだいたいおしいくないし…トレーニング直後なら尚更です。
しかし筋肉が一番合成される時間帯は運動直後ですので、そのタイミングで飲みやすくて吸収も速いプロテインを飲んでおくと良いでしょう。
(ザバスは日本で一番？有名なプロテインです。)
私はウェイトトレーニングをしてるので朝晩も飲みますが、野球選手ならそこまでしなくでも大丈夫です。
基本はトレーニング直後に飲んで、(１日練習の日はお昼ご飯の時にも追加で)飲んで、夜は先ほど言ったような卵とか鳥胸肉を大量に食べましょう。
固形物は吸収に時間がかかるので、寝てる時でも長い間タンパク質の供給が維持されます。
まとめ
以上、肩を強くする方法と、効果的な筋トレの記事でした！
最後に注意点ですが、肩は非常に繊細なパーツなのでケガには注意してもし過ぎることはありません！！
肩だけ鍛えて腕をブン回してると必ず壊れるので、やはりまずは正しいフォームを身に着けるのが強肩への一番の近道かなと思います！